Muistatko hengittää näytön edessä?

Oletko huomannut mitä tapahtuu hengityksellesi, kun lähetät viestejä tai käytät sähköpostia älypuhelimellasi, padilla tai kannettavalla tietokoneella? Hengitätkö vai pidätätkö hengitystä?

Jos huomasit pidättäväsi hengitystä, et ole tämän ilmiön kanssa yksin. Yhä useamman ihmisen uskotaan viettävän 7 tuntia tai enemmän näyttöjen ääressä päivittäin, joka vaikuttaa hengitykseen ja lisää riskiä hengityksen pidättämiseen.

Kun työskentelemme yhtäjaksoisesti näyttöjen kanssa, lopetamme vahingossa hengittämisen. Tauko voi olla lyhyt, mutta se riittää heikentämään hapen säännöllistä virtausta elimistöön ja saa aikaan stressireaktiomme aktivoitumisen.

Lyhytaikainen hengityksen pidätys on myös tyypillistä tilanteissa, joissa teemme sen vaistonvaraisesti vahvistaaksemme keskittymiskykyämme siihen asiaan mitä olemme tekemässä.

Näyttöpääte tai sähköposti apnea on ilmiö, jossa ihminen tiedostamattaan pidättää hengitystään tai hengitys muuttuu pinnalliseksi, kun kirjoitamme sähköpostia, viestejä tai pelaamme.

Kuinka yleistä sähköposti apnea on?

Tutkija, kirjoittaja ja entinen Applen sekä Microsoftin johtotehtävissä toiminut Linda Stone heräsi tähän ilmiöön huomatessaan oman hengityksen pysähtyvän näytön kanssa työskennellessä. Hän teki itse laajan tutkimuksen vuonna 2008, jossa hän mittasi tutkituilta pulssia ja sydämen sykevälivaihtelua (HRV) siihen soveltuvalla laitteella.

Hän huomasi 80 prosentilla tutkituista olevan sähköposti apnea, eng. email apnea, josta nimi sähköposti tai näyttöpääte apnea sai alkunsa.

Loput 20 prosenttia, joilla ei todettu sähköposti apneaa, olivat tanssijoita, muusikoita tai korkean tason urheilijoita. Yhteistä heille kaikille oli opitut hengitysharjoitukset energian ja tunteiden hallitsemiseen.

Miten sähköposti apnea vaikuttaa terveyteen

Asennot, joissa käytämme älypuhelimia ja kannettavia tietokoneita ovat usein niin ryhdittömiä, että niissä on lähes mahdotonta saada täyttä ja tervettä sisään- ja uloshengitystä.

Viestien odottamiseen, saamiseen ja lähettämiseen liittyy tutkitusti jännitystä, joka saa meidät jännittyneeseen tilaan.

Tämä johtaa hengityksen pidättämiseen tai pinnalliseen hengitykseen ja lisääntyneeseen lihasjännitykseen ympäri kehoa. Sydämen syke kohoaa ja niska-hartia lihakset tiukentuvat viestin lähetyksen aikana. Täysi uloshengitys seuraa harvoin, joka laukaisisi jännitystä kehosta ja mielestä.

Pinnallinen hengitys aiheuttaa verenpaineen kohoamista, ahdistus herkkyyttä, lihasjännitettä ja ruoansulatuksen hidastumista sekä tunnelivision.

Hengityksen pidätykset edistävät stressiin liitännäisten sairauksien kehittymistä. Kun pidättämisestä tulee kroonisia, keho muuttuu happamaksi ja kun hapen, hiilidioksidin ja typpioksidin tasapaino vaarantuu, biokemiamme hajoaa.

Sähköposti apnea voi siis tiedostamattamme laittaa meidät pakene tai taistele tilaan, joka saa meidät tuntemaan itsemme helpommin stressaantuneeksi, ahdistuneeksi tai ärtyneeksi, kuin jokin vaara uhkaisi meitä jatkuvasti.

Mitä voit tehdä, jos havaitset itselläsi sähköposti apnean?

1. Tule tietoiseksi hengityksestä

Seuraavan kerran kun huomaat kirjoittavasi viestiä tai sähköpostia, tai etsit jotain älylaitteellasi, kiinnitä huomiota:

• Hengitätkö vai pidätätkö hengitystä?

• Oletko tietoinen koko kehostasi vai onko huomiosi kiinnittynyt vain sormiisi, jotka näppäilevät kirjaimia ruudulle.

• Onko kehosi ja asentosi jäykkä vai tunnetko olosi kehossa rentoutuneeksi?

• Hengitä syvään ja rentouta uloshengitys.

2. Pidä tauko säännöllisesti

Poistu näytön ääreltä, nouse ylös, liiku ja hengitä tietoisesti jokaisen tunnin välissä 5-10 minuutin ajan.

3. Tanssi

Tanssi ja liike aktivoi hengitystä, tukee hyvää ryhtiä ja saa hyvän olon hormonit liikkeelle sekä edistää tasapainoa.

4. Laula

Laulaminen on loistava tapa tulla tietoiseksi hengityksestä, se edistää keuhkojen tilavuutta ja se tukee syvien hengityksien ottamista.

Harjoitus hengityksen pidätyksen ehkäisemiseksi

Tee tämä harjoitus, kun huomaat pidättäväsi hengitystä sähköpostia, viestiä tai artikkelia kirjoittaessasi tai tehdessäsi muuta keskittymistä vaativaa tehtävää näytön edessä.

Tällä harjoituksella rentoutat mielesi ja pysäytät stressireaktion, joka voisi johtaa hengityksen pidätyksen pitkittymiseen ja muihin haittavaikutuksiin.

1. Ota mukava asento istuen pystyasennossa selkä suorana.

2. Hengitä sisään nenän kautta syvälle alavatsalle neljän sekunnin ajan ja täytä keuhkosi ilmalla. Aseta kätesi vatsallesi varmistamaan, että se nousee ennen rintakehää.

3. Hengitä kyvyesti ja hienovaraisesti suun kautta ulos kahdeksan sekunnin ajan.

4. Uloshengityksen jälkeen hengitä uudelleen kevyesti sisään nenän kautta ja hitaasti ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan.

5. Toista tämä 20 kertaa tasaisella, jatkuvalla rytmillä, vain hengitykseen keskittyen.

6. Hengitä sitten nenän kautta syvään sisään.

7. Hengitä ulos puristamalla huulia kevyesti, jotta ilma pääsee hitaasti poistumaan, ikään kuin hengität ulos ohuen pillin kautta. (Huomio kehosi ja varmista ettet jännitä lihaksiasi uloshengityksen aikana, pitäen niska ja hartiat rentoina.)

8. Uloshengityksen aikana, kuvittele rentouttavan aallon laskeutuvan kehosi etuosan päälle, aina päälaelta varpaiden kärkiin hitaasti laskeutuen.

9. Toista tämä hengitysharjoitus ja visualisointi 5-10 minuutin ajan joka päivä. Esimerkiksi ennen ja jälkeen näytön edessä työntekoa.

Mitä pidempään jatkat, sitä enemmän verenpaineesi ja sykkeesi laskevat ja sitä syvemmälle tulet rentoutumaan.

Lisää tämä harjoitus päivääsi, jos huomaat pidättäväsi hengitystä tai hengität pinnallisesti sekä vietät paljon aikaa näyttöjen parissa päivittäin.

Nautinnollisia hetkiä hengitysharjoituksen parissa!

Jos pidit tästä artikkelista, jaa se ystävillesi, joiden uskoisit hyötyvän siitä! Kiitos tuestasi! <3

Tuomas

P.S. TÄSTÄ pääset lukemaan lisää hengityksen hyödyistä ja harjoituksien pariin!

Lähteet: (Lin et al. 2009, Stamatakis et al. 2011 ja Akbar et al. 2019)